想知道運動營養師有效的飲食策略嗎？

　　在你開始自己的任何健身或運動計劃之前，還是來了解一下相關的營養知識吧。

　　對號入座
，合理飲食，你的運動計劃才能夠做到最有效。

　　運動量

　　1.少於1小時

　　原則:不需要額外補充食物，但要補充水分。

　　推薦:每15分鍾喝150～300毫升水。

　　2.1～3小時

　　原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

　　推薦:可ke以yi補bu充chong含han糖tang飲yin料liao，如ru體ti飲yin等deng運yun動dong飲yin料liao。或huo者zhe喝he白bai水shui
，但dan要yao備bei有you能neng夠gou讓rang糖tang分fen快kuai速su被bei吸xi收shou的de食shi品pin，如ru果guo醬jiang夾jia心xin餅bing幹gan，水shui果guo幹gan
，穀gu物wu營ying養yang棒bang，果guo凍dong。

　　3.超過3小時

　　原則:較長時間的運動
，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

　　推薦:每小時補充0.5升水，以及小黃油油餅幹，杏仁糕，甜乳製品，新鮮水果等含慢糖的食物。

　　運動時間

　　1.清晨運動

　　原則:根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食
，但需在運動前
、中
、後補充足夠的水分

　　不發胖的選擇:如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅幹或麵包也可以。

　　2.下午運動

　　原則:在運動前3小時完成午餐
，並補充水分。

　　不發胖的選擇:mifanhuoqitaguwuleihantanshuihuahewudeshiwu，nengshiniyundongshijinglichongpei。ruguozuodeshijilixunlian

，zeyingduochihandanbaizhideshiwu，ruhaixianhuodizhisuannai，nengbangzhujirouzuzhishengchang。

　　3.晚間運動

　　原則:飯後1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。

　　不發胖的選擇:晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果
、澱dian粉fen類lei蔬shu菜cai等deng能neng維wei持chi體ti力li又you不bu致zhi發fa胖pang的de食shi物wu。但dan飯fan量liang應ying控kong製zhi

，因yin為wei晚wan上shang新xin陳chen代dai謝xie率lv較jiao低di
，很hen容rong易yi囤tun積ji多duo餘yu的de卡ka路lu裏li。如ru果guo晚wan餐can吃chi得de很hen少shao或huo沒mei吃chi
，可ke以yi補bu充chong一yi點dian葡pu萄tao幹gan、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂麵包。

　　運動前後

　　1.運動前

　　原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

　　推薦:一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉
、土豆)
，或其他穀類食物;2個水果。

　　2.運動後

　　原則:補充堿性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋(dan)白(bai)質(zhi)會(hui)大(da)量(liang)分(fen)解(jie)而(er)產(chan)生(sheng)較(jiao)多(duo)的(de)酸(suan)
，使(shi)人(ren)感(gan)到(dao)肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛(tong)


，疲(pi)勞(lao)倦(juan)怠(dai)。如(ru)果(guo)再(zai)吃(chi)肉(rou)類(lei)或(huo)喝(he)可(ke)口(kou)可(ke)樂(le)等(deng)含(han)糖(tang)高(gao)的(de)酸(suan)性(xing)食(shi)品(pin)，反(fan)而(er)會(hui)增(zeng)加(jia)血(xue)液(ye)中(zhong)酸(suan)度(du)，從(cong)而(er)更(geng)為(wei)加(jia)重(zhong)人(ren)體(ti)肌(ji)肉(rou)的(de)酸(suan)痛(tong)程(cheng)度(du)
，使(shi)疲(pi)勞(lao)更(geng)無(wu)法(fa)及(ji)時(shi)消(xiao)除(chu)。

　　推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿
、茶水
、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

　　體型

　　1.a型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不太發達。

　　最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉，使其看上去結實。

　　最match飲食:無太多忌諱。可適當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。

　　2.b型：肌肉均勻
，身段輪廓分明，隻要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪，讓身段更加迷人。

　　最適合運動:有氧運動，以消耗熱量和增強耐力。運動量以每周3次，每次30分鍾為宜。

　　最match飲食:應避免吃高脂肪食物，薯片
、牛油類和甜品也少吃為妙。

　　3.c型：看上去較健碩，但易發胖，必須努力保持體態
，勿讓身體積聚多餘脂肪。

　　最適合運動:每周3次，每次1小時的有氧運動
，這樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月後開始啞鈴類練習。

　　最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類
，宜多吃蔬菜和魚類。

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